Как накачать бицепс в домашних условиях. Твой бицепс будет гореть!

05/09/2017 в 11:21
Антон Анискович
Просмотров: 1012
Комментариев нет

Здравствуйте, читатели и гости моего блога. Ко мне в личные сообщения часто приходят вопросы по поводу питания, тренировок и еще на многие темы. 😀 Я отвечаю на все вопросы с радостью, и решил на каждый вопрос писать ответ статьёй на блоге. Таким образом Вы подкидываете мне актуальные темы для написания статьей и за это Вам огромное спасибо. 👏🏼 Жду Ваши вопросы в комментариях или в личку в соц.сетях. Сегодня я отвечу на вопрос: как накачать бицепс в домашних условиях? Его мне задавали очень часто.

В данной статье мы рассмотрим упражнения на бицепс, которые возможно выполнить в домашних условиях. Если честно, то практически все упражнения на двуглавую мышцу плеча можно выполнить дома, имея нужный инвентарь. А именно турник, гантели или штанга. В качестве гантелей можно использовать бутылки с водой или тяжелые сумки. Во общем подойдет любой предмет, имеющий необходимый для вашего бицепса вес. Так же обратите внимания, чтобы предмет позволял Вам надежно за него ухватиться. Теперь давайте быстрее узнаем как накачать бицепс в домашних условиях. Ну что поехали…

Как накачать бицепс в домашних условиях

Как накачать бицепс в домашних условиях

На анатомии бицепса останавливаться не будем, так как я подробно на ней останавливался в статье: Анатомия мышц рук. Единственное, что напомню, что бицепс состоит из двух головок короткой и длинной. А также, что он участвует в сгибании руки.

Правила тренировки бицепса дома

Теперь разберем методику тренировок бицепса в домашних условиях:

  • Перед каждой тренировкой разминайте мышцы и суставы и выполняйте разминочные подходы в каждом упражнении.
  • Тренируйте мышцу не чаще чем 2-3 раза в неделю. Мышца должна полностью восстановиться и быть готова к максимальной нагрузки. (Многие рекомендуют тренировать бицепс (если он отстает) через день. Я же все-таки рекомендую тренировать все тело, а не зацикливаться на одних руках. А если руки и отстают, то 2 тренировок в неделю будет достаточно.) Подробнее про время восстановления читай в моей статье: Восстановление после тренировки. Тренируйся с умом.
  • Выполняйте 3-4 рабочих подхода.
  • Выполняйте упражнения 8-10 повторений до отказа. Если Вы смогли выполнить упражнение 12 и выше повторений необходимо увеличить вес снарядов.
  • Выполняйте на тренировки 2-3 упражнения этого будет достаточно чтобы проработать бицепс. Если Вы тренируете бицепс вместе со спиной, то достаточно будет 1-2 упражнения на бицепс. Так как он задействован почти в каждом упражнении на спину.

Это основные моменты тренировки бицепса в домашних условиях. Тренируйтесь регулярно и качественно и результаты не заставят себя ждать. А теперь разберем упражнения.

Как накачать бицепс в домашних условиях собственным весом

В этой части статьи я не чего не буду писать. Просто посмотрите видео, на котором показан набор упражнений на бицепс с собственным весом. И может Вы добавите одно из них к себе в программу.

Упражнения для бицепса на турнике

Если честно я знаю лишь одно такое упражнения. И это подтягивание на турнике обратным хватом (если Вы знаете еще упражнения для бицепса на турнике пишите в комментариях).

подтягивание обратным хватом

И здесь есть свои нюансы:

  • Ширина хвата должна быть средней. То есть руки должны находиться на ширине плеч. Именно такой хват помогает нагрузить максимально два пучка бицепса.
  • Движение должно имитировать подъем штанги. То есть вы должны подтягиваться именно усилием рук, а не спины. Сконцентрируйтесь на работе локтевого сустава — это мне помогает максимально снять нагрузку со спины.

Узнать все фишки и секреты выполнения этого упражнения можно в моей статье: Подтягивания обратным хватом. Техника и секреты выполнения.

Упражнения с гантелями на бицепс в домашних условиях

Напоминаю можно заменить гантели на любой предмет нужной массы и возможностью за него удобно взяться.

Все упражнения с гантелями на двуглавую мышцу плеча можно выполнять как сидя, так и стоя. Единственное отличие, что, выполняя упражнения сидя вы исключаете движения тела, таким образом вся нагрузка направленно именно в целевую мышцу. А плюс выполнения упражнений стоя в том, что в работу подключаются множество мышц стабилизаторов, которые тоже необходимо тренировать. 

Так же, так как мы рассматриваем упражнения в домашних условиях мы исключаем из арсенала упражнения на наклонной скамье, так как она вряд ли есть у Вас дома.

Сгибание рук на бицепс с гантелями

Данное упражнение можно выполнять, поднимая гантели как вместе, так и поочередно. Мне больше нравиться поочередное поднимание, так как концентрация при подъёме направленна именно на одну мышцу.

подъем гантелей на бицепс

Нюансы выполнения:

  • В нижней точке амплитуды ладони должны смотреть друг на друга (гантели параллельно друг другу), а в верхней точке руки должны быть максимально развернуты наружу. Это позволяет максимально сократить бицепс.
  • Выполняйте упражнение медленно. Не забывайте, что негативная фаза тоже очень важна.
  • Локти максимально прижаты к телу.
  • Движение должно осуществляться только в локтевом суставе.

Сгибание рук на бицепс «молоток»

Это отличное упражнения, которое максимально подключает в работу брахиалис. Так же можно поднимать гантели попеременно, так и вместе. Заключается она в том, что, выполняя это упражнения гантели всегда параллельны друг другу (ладони смотрят друг на друга.)

сгибание рук с гантелями молоток

Нюансы выполнения:

  • Выполняем упражнение медленно;
  • Локти максимально прижаты к телу;
  • Движение только в локтевом суставе;
  • В верхней точке амплитуды гантель можно отводить ближе к груди. Это увеличит сокращения бицепса.

Концентрированный подъем гантели на бицепс

Это упражнение чаще выполняют в конце тренировки. Как бы добивая бицепс. Оно полностью исключает ненужное движение. Работает только локтевой сустав, а бицепс нагружается по максимуму.

концентрированный подъем гантелей

Нюансы выполнения:

  • Выполняем упражнение медленно;
  • В верхней точке амплитуды максимально разворачивайте руку наружу. Это позволит максимально сократится бицепсу.

Упражнения со штангой в домашних условиях 

Со штангой дома возможно выполнять только подъем штанги на бицепс стоя. Единственное разнообразие — это разный хват. Можно выполнять прямым или обратным хватом.

сгибание штанги на бицепс

Нюансы выполнения:

  • Опускать штангу медленно;
  • Локти прижаты к телу;
  • Тело неподвижно.

В этой статье мы узнали, как накачать бицепс в домашних условиях. С этим набором упражнений можно накачать огромные двуглавые мышцы. Да, но не забывайте, чтобы иметь большие руки необходимо уделить особое внимание трицепсу. Именно он занимает большую часть объема руки. А как накачать трицепс в домашних условиях я буду писать в одной из следующих статей, так что подпишись на обновления блога, чтобы не пропустить.

Развивайте тело пропорционально. Удачи Вам!

С уважением, Антон Анискович

ПОНРАВИЛАСЬ СТАТЬЯ? ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ!

ХОЧЕШЬ ЕЩЕ БОЛЬШЕ ПОЛЕЗНОГО МАТЕРИАЛА?

ПОДПИШИСЬ и получай его прямо на почту!

Настройка и ведение Яндек.Директ

Гарантированный поток клиентов

наверх