Упражнение планка. Техника и секреты выполнения.

11/10/2017 в 17:53
Антон Анискович
Просмотров: 502
1 комментарий

Привет, читатели и гости моего блога. Наверняка все слышали о таком упражнении как планка. В последнее время оно набрало невероятную популярность среди спортсменов любого направления. На самом деле планку спортсмены позаимствовали из йоги. Ведь это упражнение является одним из классических асан. Почему же упражнение планка так популярно, зачем его необходимо выполнять каждому, какие имеет противопоказания. На все эти вопросы я отвечу в этой статье, а также подробно разберу технику и виды планки.

Упражнение планка

Какие мышцы работают при упражнении планка

При выполнении планки в работу включается огромное количество мышц. Большую же нагрузку принимает на себя мышцы живота. Причем ВСЕ мышцы живота. А также поясничный отдел спины. Остальная нагрузка распределена между огромным количеством мышц, такие как: дельтовидная мышца, большая грудная мышца, мышцы ног и рук и многими другими. Так же нагрузка смещается на различные мышцы в зависимости от вида планки.

Какие мышцы работают при упражнении планка

Как вы видите планка нацелена в основном на проработку мышц брюшного пресса и кора в целом.

Польза упражнения планка

  • Укрепление мышц кора. Только представьте выполняя это упражнение вы сможет проработать все мышцы кора без исключения. Такие как: мышцы брюшного пресса, поясничный отдел, бицепс бедра, ягодичные мышцы и еще множество мышц стабилизаторов, которые помогают удерживать ваше тело в равновесии. 
  • Исправление осанки. При выполнении упражнения мышцы приходят в тонус, что положительно влияет на ваш внешний вид. При регулярном выполнении данного упражнения вы заметите как у вас выпрямилась спина, и вы стали более подтянутыми. 
  • Развитие силы воли. Кто пробовал выполнять данное упражнение тот знает, что без силы воли простоять большое количество времени в таком положении просто не реально. На самом деле многие люди сдаются психологически, когда их тело готово простоять еще намного дольше. 
  • Растяжка и расслабление мышц. После малоактивного времяпровождения, выполнив упражнение планка вы растяните застоявшиеся мышцы, что позволит снят в них напряжение. 
  • Снижение веса. Хоть в данном упражнении мы и не совершаем ни каких движения, но наше тело работает на полную, что позволяет сжечь определенное количество калорий. 
  • Тренировка вестибулярного аппарата. Так как при выполнении планки необходимо удерживать тело в равновесии, в работу включается наш вестибулярный аппарат. А при более сложных вариантах исполнения у многих он просто не справиться, и вы не сможете удерживать равновесия. Пока не укрепите его.
 

Почему упражнение планка подходит каждому 

  • Для его выполнения не нужно инвентаря и тренажерного зала. Его можно выполнять дома, на работе, на отдыхе, в общем везде. 
  • Данное упражнение не требует много времени. Конечно все зависит от вашей подготовки, но многие не могут простоят в планке и 2 минут. Хотя мировой рекорд в этом упражнении 8 часов 10 минут и принадлежит он китайскому полицейскому. При достижении хорошего результата просто необходимо переходить на более сложный вариант упражнения. 
  • Планку можно выполнять с любой физической подготовкой. И независимо от пола и возраста. 

Как правильно делать упражнение планка (техника выполнения)

В этой статье я разберу классический вид планки на локтях. О техники остальных видов я буду писать в следующих статьях. Так, что подпишись на обновление блога, чтобы не пропустить.

Как правильно делать упражнение планка

Исходное положение: упор лежа на локтях, локти должны строго находиться на одной линии с вашими плечевыми суставами. Ноги должны находиться вместе и упираться на носки. И теперь самое главное все тело должно находиться строго на одной линии. От макушки до пяток. Спина не должна прогибаться, а таз не должен выпячивать.

В таком положении удерживайтесь максимальное количество времени. Если вы больше не можете удерживать тело строго прямо, тогда стоит прекратить выполнение упражнения иначе есть риск получить травму.

Данное упражнение можно выполнять хоть каждый день. Будет достаточно 2-3 подхода.

Кстати, чтобы добиться узкой талии необходимо также выполнять упражнение вакуум, о котором я писал в этой статье: Вакуум для живота. Секрет плоской талии

Варианты выполнения планки

Как я уже писал, что все варианты планок и подробную информацию о них можно будет узнать в следующих моих статьях.

В этой статье я уделю внимание только более легкому варианту для начинающих и усложнённому варианту для более продвинутых.

Более легкий вариант: Планка с выпрямленными руками.

Планка с прямыми руками

Этот вариант подойдёт тем, кто не может продержать планку на локтях хотя бы 30 секунд. Техника абсолютно такая же. Единственное отличие в том, что руки находятся в выпрямленном положении и упираются в пол ладонями.

Более сложный вариант: Планка с поднятой ногой.

планка с поднятой ногой

Этот вариант более сложный и на него стоит переходить если вы можете простоять классическую планку хотя бы 1 минуту. Техника отличается единственным моментом, что одну ногу необходимо оторвать от пола и удерживать ее поднятой на протяжении всего упражнения. Высота поднятой ноги не имеет огромного значения. Чем выше поднята нога, тем сложнее.

Вот видео где представлены 100 видов планки:

Противопоказания

  • Не рекомендуется выполнять беременным и как минимум полгода после беременности.
  • Наличие проблем с позвоночником.
  • При болях в животе.
  • Так же не стоит выполнять планку при любом недомогании.

Имея какие-либо заболевания, перед выполнением планки необходимо проконсультироваться с врачом.

Вот мы и разобрали упражнение планка. Используя данную информацию, вы сможете максимально эффективно выполнять данное упражнения и избежать многих ошибок. Что приведет ваше тело в великолепную форму.

Будьте здоровы, тренируйтесь с умом и до новых встреч.

С уважением, Антон Анискович

ПОНРАВИЛАСЬ СТАТЬЯ? ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ!

ХОЧЕШЬ ЕЩЕ БОЛЬШЕ ПОЛЕЗНОГО МАТЕРИАЛА?

ПОДПИШИСЬ и получай его прямо на почту!

Настройка и ведение Яндек.Директ

Гарантированный поток клиентов

  • https://fitness-world24.ru Антон Анискович

    А вы выполняете планку?

наверх